โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีสำหรับเด็ก วัยรุ่น และผู้สูงอายุ ไปจนถึงหลายชั่วโมงต่อวันสำหรับนักกีฬาอาชีพ นักยกน้ำหนัก และนักเพาะกายที่มีการแข่งขันและเป็นมืออาชีพ เนื่องจากความสามารถในการพักฟื้นแตกต่างกันไปตามกล้ามเนื้อและบุคคลที่แตกต่างกัน การออกแบบระบบการออกกำลังกายจึงจำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่ท้าทายและการพักผ่อนที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม การลดน้ำหนัก ดังนั้น สำหรับนักเพาะกายที่ก้าวหน้าที่สุดทุกคนที่พยายามเพิ่มนิ้วที่นี่และที่นั่นให้กับร่างกายของพวกเขา นักยกส่วนใหญ่พบว่าโปรแกรมที่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อแบบ Powerlifting (squat, bench press, deadlift) สามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ ให้ประโยชน์สูงสุดโดยใช้เวลาออกกำลังกายน้อยที่สุด